Среди всего разнообразия оборудования, применяемого для укрепления мышц-стабилизаторов, лидирующее место занимают специальные мячи — гимнастический и медицинский. Упражнений с гимнастическим мячом уже предлагалось достаточно много. Поэтому сегодня мы предлагаем вам занятие с медицинским мячом, продолжая усложнять от статьи к статье упражнения для мышц-стабилизаторов.
Для упражнения можно использовать мячи самого разного веса, так как вес в данном случае — не главное. Кроме того, вам понадобится коврик.
Упражнение
Исходное положение: ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Расположите руки на мяче. Спина прямая, взгляд направлен на пол в одну воображаемую точку. Не поднимайте и не запрокидывайте голову. Чем ближе кисти расположены друг к другу, тем сложнее выполнять упражнение. Мышцы спины и пресса напряжены все время (фото 1).
Фото 1
Сделайте вдох и на выдохе оторвите колени от пола на 5-10 сантиметров, балансируя на мяче. Руки прямые и напряжены. Постарайтесь не расслаблять брюшной пресс, держа мышцы живота все время в тонусе, иначе во время выполнения упражнения будет перенапрягаться поясничный отдел позвоночника (фото 2).
Фото 2
Постарайтесь простоять в таком положении 5-10 секунд, не задерживая дыхания. Выполнять упражнение следует в 3-4 подхода. Постепенно во всех подходах нужно будет довести время удержания позы до 1 минуты.
Стрейчинг
После выполнения упражнения растяните мышцы спины: в положении сидя округлите спину, подбородок опустите к груди, сцепите ладони под коленями и круглой спиной потянитесь назад (фото 3). Растяжку можно выполнять и между подходами, чтобы обеспечить мышцам лучшее восстановление.
Фото 3
Рекомендуем выполнять это упражнение пару раз в неделю. Но учтите, упражнения на мяче достаточно сложны. Поэтому чередуйте их с упражнениями для мышц-стабилизаторов без мяча.
Удачных вам тренировок в домашнем спортзале!
Авторы:
Авдеев Алексей — специалист Центра персонального фитнес-тренинга «ПРОФЕССИОНАЛ» по теории и методике спортивной тренировки, лечебной физкультуры и физической реабилитации;
преподаватель Института Повышения Квалификации и Профессиональной Подготовки Кадров Российского Государственного Университета Физической Культуры, Спорта и Туризма; практикующий мастер-тренер.
Эрденко Дмитрий – эксперт Центра персонального фитнес-тренинга «ПРОФЕССИОНАЛ», по оздоровительно-реабилитационным направлениям и лечебной физкультуре; преподаватель Института Повышения Квалификации и Профессиональной Переподготовки Кадров Российского Государственного Университета Физической Культуры, Спорта и Туризма.
Внимание!!!
Фитнес-тур с тренерами Центра «ПРОФЕССИОНАЛ»!!!
Фитнес — тур для тех, кто живет фитнесом, для тех, у кого нет времени им заняться, и для тех, кто хочет узнать — что такое фитнес!
Январский драйв в Египте (05.01 – 16.01).
Уникальная возможность отдохнуть и получить разработанную специалистом фитнес-программу, по которой можно продолжать заниматься дома или в клубе!!!
Информация о туре на сайте ЦПФТ ПРОФЕССИОНАЛ
www.personaltraining.ru
Тел: (495)642-47-72
e-mail: [email protected] [email protected]
Comments are closed, but trackbacks and pingbacks are open.