К основным мышцам-стабилизаторам относятся глубокие мышцы спины, мышцы живота, а также мышцы отводящие и поворачивающие бедро в сторону. Для здоровой спины необходимо прорабатывать и укреплять эти мышцы, без исключения какой либо группы. Лишь тогда можно будет говорить о здоровой спине.
В прошлой статье было представлено одно из самих простых упражнений, если оно оказалось для Вас очень простым, то пришло время освоить следующую ступень по сложности.
Для выполнения упражнения понадобится коврик и самообладание.
Упражнение
Исходное положение: упор лежа, кисти на ширине плеч, спина прямая, живот напряжен, взгляд направлен вперед на пол, не поднимайте и не запрокидывайте голову назад. Помните, мышцы спины, пресса все время напряженны. (Фото 1)
Фото 1
Постарайтесь простоять в таком положении 15 секунд. Со временем во всех упражнения нужно будет довести время удержания позы до 1 минуты в 3-4 подходах.
Теперь попробуйте оторвать носок левой ноги, тем самым балансируя всего на трех точках. Носок левой ноги поднимаем всего на 2-3 сантиметра, не думайте, что чем выше поднимая ногу вверх, тем сложнее выполнять упражнение это ошибка. Постарайтесь не расслаблять брюшной пресс, держите мышцы живота и спины все время в напряжении, не прогибайтесь в пояснице, иначе во время выполнения упражнения появится боль в спине.(Фото 2)
Фото 2
Обязательно включите это упражнения в ваш домашний комплекс и выполняйте их 3-4 раза в неделю.
Упражнение делается поочередно, для левой и правой ноги, одинаковое количество времени.
Стрейтчинг
После выполнения упражнения растяните мышцы спины: в положении сидя на коврике, ноги согнуты в коленях, округлите спину, подбородок опустите к груди, сцепите ладони под коленями и круглой спиной потянитесь назад. (Фото 3)
Фото 3
Удачных тренировок в домашнем спортзале!
Авторы:
Авдеев Алексей — исполнительный директор Центра персонального фитнес-тренинга «ПРОФЕССИОНАЛ», специалист по теории и методике спортивной тренировки, лечебной физкультуры и физической реабилитации; преподаватель Института Повышения Квалификации и Профессиональной Подготовки Кадров Российского Государственного Университета Физической Культуры, Спорта и Туризма; практикующий мастер-тренер.
Эрденко Дмитрий — руководитель Центра персонального фитнес-тренинга «ПРОФЕССИОНАЛ»; эксперт Ассоциации Профессионалов Фитнеса по оздоровительно-реабилитационным направлениям, специалист по лечебной физкультуре и реабилитации; преподаватель Института Повышения Квалификации и Профессиональной Переподготовки Кадров Российского Государственного Университета Физической Культуры, Спорта и Туризма;
По всем вопросам проведения занятий оздоровительной аэробикой и фитнесом в организациях и офисах, обращаться в Центр персонального фитнес-тренинга «ПРОФЕССИОНАЛ» по телефону: (495) 642-47-72
e-mail: [email protected]
[email protected]
Comments are closed, but trackbacks and pingbacks are open.