Работая постоянно в офисе, быстро начинаешь ощущать нехватку физического движения. Сидя подолгу за монитором компьютера, получаешь дискомфорт в пояснице, позвоночнике в целом. Хорошо еще, если рабочий день нормирован, и есть возможность в перерыв хоть на часик оторваться от офисного кресла и прогуляться на свежем воздухе.
Но бывает и так: график работы такой интенсивный, что обеденная пауза представляет из себя наскоро закинутый в желудок бутерброд. В этом случае, чтобы компенсировать нехватку движения и предотвратить различного рода застойные явления в позвоночнике и двигательном аппарате, желательно в свободную минутку делать хотя бы суставную гимнастику. Для этого даже не обязательно вставать с офисного кресла. Ниже приведены примеры таких упражнений, а также кое-какие элементы силового тренинга, которые помогут поддержать мышечный тонус.
Упражнение 1. Наклоны головы в стороны
Аккуратно наклоните голову в левую сторону, ухом потянитесь к плечу, помогите себе рукой. То же проделайте вправо. Повторите по 3 раза в каждую сторону.
Упражнение 2. Отведение головы назад
Наклоните голову вперед, обхватив ладонями затылок. Теперь поднимайте голову наверх в исходное положение, оказывая ей сопротивление ладонями. Повторите 3 раза.
Упражнение 3. Наклоны головой вперед
Упритесь кулаками в подбородок. Наклоняйте голову вперед, оказывая ей сопротивление руками. Повторите 3 раза.
Упражнение 4. Повороты головы
Плавно поворачивайте голову вправо-влево по 3 раза в каждую сторону.
Упражнение 5. Вращение плечами
Выполните по 8 вращательных движений плечами назад и еще столько же вперед.
Упражнение 6. «Кошка» сидя
Помните упражнение для спины «Кошка», когда нужно прогибать спину то вверх, то вниз? Его же можно выполнять, и сидя в офисном кресле. Прогните для начала спину дугой вверх, прямые руки вытяните перед собой. Выпрямитесь, руки свободно свесьте за спиной, голову откиньте назад, прогнитесь, раскройте грудной отдел позвоночника. Повторите каждый элемент упражнения по 3 раза.
Упражнение 7. «Дерево»
Теперь вспомним немного йоги. Поднимите руки над головой, пальцы сцепите в замок и выверите ладони вверх. Макушкой головы и руками потянитесь в потолок, растягивайте позвоночник.
Упражнение 8. «Кручусь-верчусь»
Любите крутиться на офисном кресле вокруг своей оси? Оказывается, это можно делать не только с удовольствием, но и с пользой для талии. Для этого, сидя в кресле, возьмитесь руками за край своего рабочего стола. Поворачивайте нижнюю часть корпуса то вправо, то влево. Плечи и голова должны оставаться неподвижными. Сделайте по 20 таких вращательных движений в каждую сторону.
Упражнение 9. Отжимания на подлокотниках
Упражнение укрепляет трицепс. Для его выполнения обопритесь руками на подлокотники и попробуйте поднять свой таз на руках. Совсем необязательно отрывать таз от сидения, достаточно просто усилия, чтобы это выполнить. Сгибайте-разгибайте руки в локтях 8-16 раз.
Упражнение 10. Колени к животу
Это упражнение тренирует пресс не хуже, чем в тренажерном зале. Для его выполнения, сидя в кресле, руками упритесь в сидение, ноги согните в коленях и приподнимите над полом. Подтягивайте колени к животу, затем возвращайтесь в исходное положение, едва касаясь пятками пола. Повторите подъем 20 раз.
Упражнение 11. Тянем носок
Поднимите ноги над полом на небольшую высоту, потяните мыски ног на себя, а затем резко подайте от себя. После 20 повторений выполните еще по 10 вращательных движений стопами по часовой и против часовой стрелки.
Как видите, предложенные упражнения не предполагают большой амплитуды движения, не стеснят ваших движений в строгой офисной одежде, не вызовут потоотделения и не привлекут пристальное внимание коллег по кабинету, если таковые имеются. Совсем не обязательно выполнять весь комплекс за один раз. Да и в условиях напряженной офисной работы это не всегда возможно. Вы можете делать за раз 1-2 упражнения, потом через время перейти к следующей паре и т.д.
Конечно же, предложенные упражнения не помогут вам добиться выдающихся успехов в похудении и наращивании мышечного корсета, но точно взбодрят и дадут возможность почувствовать себя энергичнее, предотвратят проблемы со спиной, улучшат осанку и устранят болевые синдромы и дискомфорт в различных отделах позвоночника. А, чтобы закрепить результаты и поддерживать фигуру в хорошем состоянии, отправляйтесь после работы на полноценную тренировку в фитнес-клуб.
Comments are closed, but trackbacks and pingbacks are open.