«Девушка на шаре», или проверяем стабильность поясницы

Когда речь заходит о силовом тренинге и стабилизации позвоночника во время физических упражнений, большинство специалистов сразу же вспоминает мышцы брюшного пресса: прямую мышцу живота, косые мышцы, поперечную…

Эти мышцы помогают стабилизировать позвоночник в передне-заднем положении. Однако стабильность позвоночника важна и в боковых направлениях, а за это отвечают мелкие мышцы позвоночника и особенно квадратная мышца поясницы.

Квадратная мышца поясницы находится сбоку от тел поясничных позвонков и спереди от пояснично-грудной фасции. Мышца имеет вид неправильного, вытянутого в вертикальном направлении четырехугольника. Она начинается от подвздошной кости, поперечных отростков нижних поясничных позвонков, а прикрепляется к XII ребру и поперечным отросткам верхних поясничных позвонков. Мышца оттягивает это ребро книзу и наклоняет позвоночный столб в сторону (фото 1).

Сегодня мы предлагаем Вам попробовать выполнить тест, который не только покажет дисфункцию мышц поясницы, но и может применяться как упражнение для укрепления именно этой мышцы, что позволит улучшить стабильность позвоночника при наличии проблем с поясницей и улучшить равновесие.

Для выполнения упражнения понадобится гимнастический мяч.

Упражнение

Сядьте на мяч таким образом, чтобы угол в коленном и тазобедренном суставах составлял 90 градусов и поставьте ноги вместе. Разведите прямые руки в стороны на уровне плеч (фото 2).

Закройте глаза и медленно разогните ногу. Постарайтесь задержаться в этом положении на несколько секунд (Фото 3).

Затем повторите этот тест с другой ногой.

Если Вы скатываетесь с мяча в обе стороны одинаково, это значит, что Ваши квадратные мышцы недостаточно развиты с обеих сторон. Если же только в одну сторону, то у Вас ассиметрия в развитии мышц, и это может привести к возникновению нарушений осанки.

Этот тест может также использоваться как упражнение для тренировки квадратных мышц поясницы. Выполняйте его регулярно, и скоро Вы станете не хуже «Девушки на шаре» Пикассо. Удачи!

Автор:

Эрденко Дмитрий — руководитель Центра персонального фитнес-тренинга «ПРОФЕССИОНАЛ»; эксперт по оздоровительно-реабилитационным направлениям, специалист по лечебной физкультуре и реабилитации; преподаватель Института Повышения Квалификации и Профессиональной Переподготовки Кадров Российского Государственного Университета Физической Культуры, Спорта и Туризма;

По всем вопросам индивидуальных занятий фитнесом с авторами рубрики «Аэробика и фитнес» обращайтесь в Центр персонального фитнес-тренинга «ПРОФЕССИОНАЛ» по телефону: (495) 642-47-72
e-mail: [email protected]

Исходная статья